Я борюсь с травмами прошлого: как мне справиться с флешбэками?
Флешбэки могут быть невероятно пугающими и дезориентирующими, независимо от того, являются ли они эмоциональными флешбэками или связаны с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР). Если вы испытываете флешбэки в результате пережитой травмы, вы можете обнаружить, что их разрушительный и часто непредсказуемый характер влияет на вашу повседневную жизнь. Сами флешбэки могут быть очень травмирующими, а незнание того, когда они могут возникнуть, может затруднить жизнь, в которой не преобладают стресс и беспокойство.
Если вы имеете дело с прошлой травмой и флешбэками, есть решения, которые помогут вам справиться с чувствами и переживаниями. В этом блоге мы расскажем о некоторых способах справиться с флешбэками и конструктивно их преодолеть.
Что такое флешбэки?
Прежде всего, важно понять, что такое флешбэк. Флешбэки обычно ассоциируются с ПТСР, и вам может показаться, что вы заново переживаете травматический опыт, поскольку вы испытываете сильные эмоции от болезненных воспоминаний. Иногда вам удается сохранять определенное присутствие в текущей ситуации, и флешбэки носят лишь временный характер, но в других случаях вы можете не осознавать текущую ситуацию и полностью погружаться в флешбэк.
Что такое диссоциация?
Диссоциация иногда может быть симптомом посттравматического стрессового расстройства и подразумевает ощущение отстраненности от себя или происходящего вокруг. Диссоциация и флешбэки несколько отличаются друг от друга. При диссоциации некоторые люди испытывают эпизоды, похожие на дневные сны, которые являются кратковременными и временными; в то время как другие люди могут чувствовать, что они находятся не в своем теле, и могут потерять память на некоторое время, проходя через диссоциативный опыт.
Как справиться с флешбэками о травмирующих событиях?
Не существует универсального решения, как справиться с флешбэками о прошлых травматических событиях, потому что каждый человек переживает их по-своему. Тем не менее, существует несколько различных методов, которые многие люди находят полезными, пытаясь справиться с флешбэками, а некоторые из них могут помочь предотвратить их появление.
1. Определите свои триггеры
Первый шаг — узнать, что является вашими триггерами. Большинство флешбэков и диссоциативных эпизодов вызываются внешним триггером. Это зависит от травматического события, которое вы пережили, но некоторые распространенные триггеры включают определенных людей, места и даже запахи.
Когда вы знаете, что является вашими триггерами, вы можете работать над тем, чтобы уменьшить воздействие этих вещей: например, не посещать места, которые напоминают вам о случившемся. Иногда избежать триггеров не удается, потому что это что-то вроде запаха, который невозможно контролировать, или потому что триггер может появиться неосознанно. В таких случаях полезно попытаться разработать план действий по управлению своей реакцией на триггер. Посещение терапии ПТСР может быть полезным для вас и позволит ориентироваться в сложных ситуациях и триггерах и справляться с ними как можно лучше.
2. Изучите предупреждающие знаки
Флешбэки, как правило, непредсказуемы, но чаще всего существуют некоторые ранние признаки того, что вы собираетесь испытать флешбэк, например, помутнение зрения. В целом, с флешбэками, которые удается поймать на ранней стадии, легче справиться, и именно поэтому полезно попытаться понять ранние признаки того, что у вас вот-вот возникнет флешбэк.
Для этого вы можете вести дневник и записывать то, что вы испытали до того, как начался флешбэк, записывая как можно больше симптомов. Когда ваше тело начнет чувствовать, что у него очередной флешбэк, вы сможете распознать его и использовать стратегии преодоления, чтобы уменьшить воздействие.
3. Заземление
Заземление — это тип механизма выживания, который направлен на то, чтобы удерживать вас в реальности. Это означает, что вы можете оставаться на связи с вашим непосредственным окружением, не погружаясь слишком далеко в флешбэки. Техники заземления используют ваши пять чувств, и многие люди с травмами находят их полезными, когда справляются с флешбэками.
Первый шаг — посмотреть на свое окружение и отметить то, что вы видите. Вы можете перечислить все цвета, которые видите, или даже мебель, на которую смотрите. Затем вы можете попробовать что-то с сильным запахом, например, мяту. Сильные запахи трудно игнорировать, а это означает, что вместо этого ваш мозг захочет сосредоточиться на них.
В-третьих, подумайте о звуках. Если нужно, включите очень громкую музыку. Как и сильные запахи, громкие звуки трудно игнорировать. То же самое касается вкуса и осязания. Экстремальные чувственные переживания хороши для удержания вас в настоящем моменте, поэтому подумайте о том, чтобы съесть что-нибудь крепкое, например, дольку лимона, или прикоснуться к чему-то холодному, например, к кубику льда.
4. Попросите друзей о помощи
Если вы имеете дело с травмой, может быть трудно сформировать и поддерживать крепкие связи, но исследования показывают, что социальная поддержка помогает облегчить тяжесть флешбэков и диссоциации. Если у вас есть хороший друг или член семьи, которому вы можете доверять, поговорите с ним о своих триггерах и ранних признаках, чтобы он знал, на что обратить внимание и как вам помочь.
5. Обратитесь за профессиональной помощью
Иногда обращение за помощью может быть самым трудным шагом, но в этом нет ничего постыдного. На самом деле, обращение к психотерапевту с учетом травмы может стать одним из лучших вариантов лечения и дать вам наиболее квалифицированную информацию о том, как справиться с флешбэками и противостоять травме. В контролируемой и профессиональной обстановке вы можете пройти ряд психотерапевтических процедур, которые помогут уменьшить симптомы, включая когнитивно-поведенческую терапию (КПТ), когнитивно-процессинговую терапию (КПрТ) илитерапию десенсибилизации и переработки движением глаз (EMDR).
Если у вас сложное ПТСР, вы также можете найти лекарства, такие как селективные ингибиторы обратного захвата серотонина, которые могут помочь смягчить некоторые из ваших симптомов.
Мы знаем, насколько утомительными могут быть флешбэки. Мы можем помочь вам сориентироваться в вашей травме и найти способы справиться и уменьшить воспоминания, если вам тяжело. Чтобы узнать больше о том, как мы можем помочь вам, свяжитесь с нами сегодня.
Вы можете записаться на очную либо дистанционную консультацию психолога в Киеве, нажав кнопку ниже.
ЗАПИШИТЕСЬ НА КОНСУЛЬТАЦИЮ ПСИХОЛОГА
Центр Осознания (The Awareness Centre) был основан в 2005 году и с тех пор превратился в одного из ведущих лондонских поставщиков безопасных, конфиденциальных консультационных и психотерапевтических услуг. Основные центры расположены в Клэпхэме (2005 г.) и Тутинге (2019 г.), и в каждом месте предлагается частная и недорогая терапия для решения ряда проблем с психическим здоровьем. Также открыта частная практика на Уимпол-стрит для консультирования и психотерапии.
Опубликовано с разрешения The Awareness Centre.
Смотрите также
Чем помочь человеку с тревожным (избегающим) расстройством личности
Чем помочь близкому человеку, страдающему от ПТСР
Как жить в семье, если ваш партнер — уязвимый нарцисс