Справляемся с травмой: как оставаться в пределах своего окна толерантности

Карен Демпси 18 декабря 2021

Когда вы благополучно переживаете взлеты и падения, когда вы мыслите рационально и спокойно реагируете на ежедневные стрессы, — говорят, что вы функционируете в своем «окне толерантности». Но если у вас за плечами травматический опыт, и вы из последних сил боретесь со стрессовыми ситуациями в настоящем, то чрезвычайно трудно оставаться в этом окне.

Окно толерантности — это понятие, которым доктор Дэн Сигел описывает «оптимальную зону возбудимости» человека. Другими словами, это ваша способность управлять своими эмоциями даже в состоянии стресса. Например, когда вы испытываете тревогу или гнев, вы перемещаетесь к краю окна толерантности, но можете уверенно полагаться на разные внутренние ресурсы и стратегии, чтобы удержаться в пределах этого окна.

Однако, так бывает не всегда, особенно если вы пережили травму в детстве, или о вас не заботились так, как нужно, или вы не чувствовали себя в безопасности в отношениях с близкими. Если эти ранние потребности не удовлетворены, и вы не научены регулировать свои эмоции, это может нарушить вашу нервную систему, и вы обнаружите, что слишком остро реагируете на незначительные стрессовые ситуации. Ваше окно толерантности может сузиться, и вы начнете воспринимать повседневные жизненные события как серьезные проблемы.

Когда нет поддержки, или вы не можете управлять эмоциями, и у вас избыточная реакция на стресс, вероятнее всего вы окажетесь в состоянии либо «гиперактивности», либо «гипоактивности».

Гиперактивность также известна как реакция «бей или беги». Вы можете чувствовать тревогу или подавленность и реагировать вспышками гнева или агрессии. Кажется, что вы постоянно ждете катастрофу. Вы также можете бороться с навязчивыми негативными мыслями и чрезмерно критически относиться к себе. Вам трудно отдыхать, спать и даже переваривать пищу — как будто вы всегда в боевой готовности.
Гипоактивность также известна как реакция «оцепенения». Вы отключаетесь от настоящего, отстраняетесь или диссоциируетесь — иногда не помня потом, что происходило. Вы можете чувствовать себя отделенным от своих мыслей и чувств, а окружающие могут ощущать, что вы закрываетесь — как будто всегда вне доступа.

Вы можете испытывать гипер- и гипоактивность в ответ на разные триггеры. Для кого-то это может быть отказ или расставание. Для других это навязчивая мысль или чувство, возможно, сенсорное напоминание или визуальный флешбек настоящего горестного события. Ключи к управлению этими состояниями и к тому, чтобы оставаться в пределах своего окна толерантности, — это самоосознание, забота о себе и способность успокаивать себя без посторонней помощи.

Советы, как оставаться в окне толерантности

Вы можете попробовать любой из этих методов, когда почувствуете, что выпадаете из своего окна толерантности. А регулярное использование этих стратегий, даже когда вы не спровоцированы, может также помочь расширить ваше окно.

Осознанность. Будьте здесь и сейчас. Обратите внимание на то, что вы чувствуете в ответ на определенные триггеры. Что вас беспокоит чаще всего? Какие воспоминания всплывают? Настройка на себя — с интересом, а не с критикой — может постепенно помочь вам осознать свои триггеры. Знание своих триггеров в противовес поступкам под их влиянием — это первый шаг к управлению ими.
Дыхание. Глубокое дыхание животом может помочь заземлиться и прийти в себя, если вы чувствуете, что вас несет. Попробуйте вдохнуть через нос, считая до 4, затем выдохнуть через рот, считая до 5. Делайте это в течение нескольких минут. Более продолжительный выдох поможет вам успокоиться.
Физическая активность. Движения могут помочь переключить вашу энергию и отрегулировать уровень возбуждения. Если вы более склонны к гиперактивности, некоторые энергичные физические нагрузки могут помочь вам избавиться от гнева или подавленности, которые вы испытываете. Из возбужденного состояния некоторые мягкие стимулирующие упражнения, такие как покачивания из стороны в сторону, могут помочь вам приободриться.
Успокойте свои чувства. Подумайте о вещах, на которые можно посмотреть, которые можно потрогать, понюхать, послушать и попробовать. То, что успокаивает вас в данный момент, будет уникальным для каждого человека. Вы можете послушать успокаивающую музыку, зажечь ароматическую свечу, просмотреть старые фотографии красивых пейзажей, приготовить свою любимую еду или укрыться пледом. Постарайтесь исследовать и найти то, что вам больше всего нравится делать.
Бросьте вызов своим мыслям. Если вам удается уловить негативную мысль, попробуйте сразить ее более позитивной. Представьте, что сказал бы вам хороший друг. Постарайтесь услышать этот добрый голос в своей голове, чтобы уравновесить любые негативные критические мысли.
Делайте заметки. Вооружитесь ручкой и бумагой, как только почувствуете, что стресс вот-вот накроет вас и вы взорветесь. Письмо в стрессовой ситуации может помочь обработать ваши мысли и чувства. Сам процесс пометок может вызвать катарсис. Письмо также может помочь вам получить представление о том, что вы чувствуете, вернув вас в более рациональное состояние ума в пределах вашего окна толерантности.

Если вы знаете, что вам нужна профессиональная поддержка, которая поможет вам оставаться в окне толерантности, или если вы чувствуете готовность преодолевать травматический опыт, свяжитесь с нами и мы вам поможем.

Вы можете записаться на очную либо дистанционную консультацию психолога в Киеве, нажав кнопку ниже.

ЗАПИШИТЕСЬ НА КОНСУЛЬТАЦИЮ ПСИХОЛОГА

Автор статьи: Карен Демпси

С двадцатилетней карьерой в печатных и онлайн-публикациях, с магистратурой в креативном письме, Карен Демпси работала журналистом, редактором и копирайтером, а также руководила большими редакторскими командами. Она квалифицированный, аккредитованный и практикующий психотерапевт со степенью магистра в трансперсональном интегративном консультировании и психотерапии.

Опубликовано с разрешения The Awareness Centre.
Оригинал статьи на английском (the original article in English): theawarenesscentre.com
Перевод: Федотычева Елизавета.

тревожность, страх, птср, саморазвитие, расстройства личности

Смотрите также

Вернуться в Блог